Основы безопасности жизнедеятельности. 10 класс

Урок 9. Здоровый образ жизни и его составляющие

Здоровый образ жизни и его составляющие
Хронобиологический циферблат
Необходимо запомнить

ВАЖНО!

Важное условие эффективной жизнедеятельности каждого человека это здоровье.

Индивидуальное здоровье зависит от 4-х основных факторов:

- биологические факторы (наследственность, тип высшей нервной деятельности, темперамент, конституция тела и т.п.) – около 22%;

- состояние окружающей среды (климат, состав воздуха, уровень шумового загрязнения и т.п.) – около 18%;

- организация здравоохранения (медицинское обеспечение) – около 10%;

- условия и индивидуальный образ жизни – 50%.


Древнегреческий философ Сократ отмечал: «Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам».

Таким образом, состояние нашего здоровья зависит от нас самих, от того образа жизни, который мы ведем. Основная причина заболеваний современного человека кроется в неправильном образе жизни.

Рассмотрим основные составляющие здорового образа жизни. Это:

  • правильное питание;
  • соблюдения режима дня;
  • закаливание;
  • личная гигиена;
  • отказ от вредных привычек;
  • профилактика утомления;
  • психогигиена (умение управлять своими эмоциями);
  • физическая активность.

Существуют различные схемы, иллюстрирующие основы здорового питания.

Другим составляющим элементом здорового образа жизни является режим дня.

Этот распорядок может меняться в зависимости от расписания занятий в вашей школе, расписания ваших занятий в кружках, секциях и традиций вашей семьи.

Для повышения продуктивности вашей жизни составьте  личный распорядок дня.

Эффективный режим дня строится с учетом биологических ритмов организма человека.

Наука, изучающая биоритмы называется хронобиология.

В 1797 году немецкий врач К.В.Гуфеданд обратил внимание на универсальность ритмических процессов в биологии: определенные ритмы повторяются каждый день, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая человека.

В 2017 году Нобелевскую премию получили ученые из Рокфеллеровского университета Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг за открытие в области хронобиологии. Они объяснили механизм циркадных биоритмов растений, животных и человека на молекулярном уровне.

Работоспособность человека в течении суток меняется в соответствии с суточными циркадными ритмами и имеет подъём в периоды: с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов.

В ночные часы работоспособность снижается. Особенно с 01 до 05 часов ночи.

Строя свой распорядок дня учитывайте, что самое удобное время для приготовления домашних заданий  для тех кто учится в первую смену с 16 до 18 часов; для тех кто учиться во вторую смену с 10 до 12. Тренировки и занятия спортом в это время тоже наиболее эффективны.

Двигательная активность и занятия физкультурой и спортом имеют важное значение для сохранения здоровья.

Для того чтобы разрядить отрицательные эмоции, снять нервное напряжение и усталость, повысить жизненный тонус и работоспособность необходима дозированная мышечная нагрузка. Если мышечная нагрузка недостаточна, происходят глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушается кровообращение и обмен веществ, развивается атеросклероз.

Недостаточность двигательной активности (например если вы долго сидите) может привести к заболеваниям позвоночника, органов малого таза, легких, сердца, сосудов нижних конечностей.

Самая естественная двигательная активность - пешие прогулки. Но не следует заниматься ходьбой сразу после обильной еды. Около часа длится первая фаза пищеварения, в это время лучше отдохнуть. Рекомендуется ежедневные прогулки, если вы ранее не практиковали их в своей жизни – начните с небольших пеших прогулок, постепенно увеличивая расстояние.

Рациональное питание

Важнейший компонент здорового образа жизни -  правильное питание. Жизнедеятельность каждого человека невозможна без питания, а здоровье зависит от рациона.

Правильное питание предполагает следующие основные принципы:

Принцип энергетического равновесия. Суточный рацион должен соответствовать энергозатратам организма. Они зависят от возраста, пола, физической активности и профессии. Например: для взрослого человека, занимающегося умственным трудом это 2000 – 2600 ккал; для человека, занимающегося тяжелым физическим трудом до 4000-5000 ккал в сутки.

Принцип сбалансированного питания. В пище должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, микро и макроэлементы.

Белки обеспечивают 10-15% суточной калорийности. Источник белков: мясо, рыба, творог, яйца, сыр, грибы, орехи, семечки и.т.

Жиры должен составлять 15-30% калорийности. Источник жиров: растительные масла, сливочное масло, мясо, рыба, орехи (особенно грецкие), сметана, сыры и т.п.

Углеводы обеспечивают 55-75% суточной калорийности.  Источники углеводов: картофель, макароны, крупы, фрукты и т.п.

Принцип соблюдения режима питания. Питание должно быть регулярным и дробным (3-4 раза в сутки).

Предметы

По алфавиту По предметным областям

Классы

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
angle-skew-bottom mix-copy next-copy-2 no-copy step-1 step-2 step-3 step-4 step-5 step-6 step-6